[新聞] 素食主義者的飲食，還這麼講究？
週末趁天氣不錯，和老婆一起來到靈谷寺景區，今年辦了公園年卡，可以憑卡進去。之所以來到這裡，主要原因這邊比較安靜，而且好久沒來過了。到了景區逛了不久，就到了吃飯時間，本來想找個素齋館就餐，但恰好趕上寺裡用餐，便走進了他們用齋的地方，隨著他們一起用齋。用餐的人不多，恰好還有備好的齋飯，每人收10元錢就可以了，吃飽為止，中間還有人給加菜。吃完這頓齋飯以後，我想明白了……
這頓齋飯是純素食，主食是白米飯，菜有好幾種，有香菇炒青菜、白菜燒腐竹、炒豆芽、炒豆角，還有一碗海帶湯。原來，這頓素食還是有講究的：1對於純素食者，如果要想獲得充足的蛋白質，就要注意多攝入大豆或大豆製品，而這次菜餚裡用的是大豆製品。在植物來源的蛋白質當中，大豆蛋白可謂是優質蛋白，它所含的蛋白質與穀類蛋白質可以達到互補作用，搭配得好，可以與肉類相媲美，且不會攝入太多的飽和脂肪酸。大豆還含有大豆卵磷脂、大豆異黃酮、大豆甾醇等，這些都對人體健康有益。如果是發酵的大豆如豆豉、豆腐乳等還含有一定量的B12。
對於純素食者來說，注意這類含B12食物的攝入。你別說，有一次在棲霞寺用齋，他們還有“老乾媽”呢。 2對於素食者，應注意深綠色蔬菜的攝入，而這頓齋裡，有綠葉蔬菜，豆角。綠葉蔬菜含維生素C、鈣、鉀、纖維素等，對於我們正常人群，每天最好能攝入半斤綠葉蔬菜。 3對於素食者，還要注意菌菇類攝入。菌菇類營養價值也很高，雖然我不是素食者，但我也經常進食菌菇類，包括香菇、白蘑菇、平菇、金針菇、黑木耳等，他們富含蛋白質、維生素、礦物質、菌菇多醣，可以作為素食者維生素B12、鐵、鋅等的重要來源。而這道香菇炒青菜的營養價值很不錯。 4對於素食者，還要注意海藻類的攝入。
海藻類含有豐富的海藻多醣和膳食纖維，還含有長鏈n-3多不飽和脂肪酸（EPA、DHA）、碘等，可以作為素食人群攝入DHA 途徑。其實，魚類含有的DHA並非自己合成的，而是通過攝入海藻類食物而富集保存於自身的。這次搭配的湯是海帶湯。 5對於素食者，炒菜用的有調和油、菜籽油、大豆油，還可以選用富含α-亞麻酸的亞麻籽油或紫蘇子油。 α-亞麻酸在體內可以轉化成DHA，雖然有研究提示它的轉化效率不高。我猜測，寺廟中一般會選用大豆油炒菜。 6對於素食者，還要注意攝入一些全穀類，最好占到穀類食物的一半左右，例如雜糧粥、大米黑米飯、全麥饅頭等。所以，這頓素食的主食如果一半是白米飯，一半吃點煮玉米或其他全穀類就更好了。
7對於全素人群每天最好攝入20~30克堅果（當然正常人群也建議每天攝入10克左右堅果。雖然我不是素食，但從靈谷寺回來的當天晚上，我立馬嗑了兩把瓜子）。另外，素食人群每天還要注意水果的攝入，每天200~350克不等。素食分為全素、蛋素、蛋奶素，身邊的朋友或同事也有素食主義者。從營養角度上講，中國營養學會不主張嬰幼兒、兒童、孕婦選擇全素。當然，還是要尊重個人的選擇，注意監測營養狀況。對於嬰幼兒、兒童還注意監測發育情況。我認識的一位純素食主義者，她還是比較注重自己營養狀況的。寶寶出生以後，她堅持母乳喂養寶寶，在寶寶開始吃輔食以後，繼續母乳喂養，並開始給寶寶補充複合維生素。
Tips中國營養學會給素食者幾條建議，對於素食主義者，請收藏：1.穀類為主，食物多樣性，和普通人群一樣，每天攝入食物至少12種，每周至少25種；適量增加全穀類攝入，每天攝入的穀類中全穀類占一半左右。 2.增加大豆及其製品的攝入，每天50~80克；適當吃點發酵的豆製品。 3.常吃堅果、海藻和菌菇。對於全素成人每天攝入堅果20~30克，海藻或菌菇5~10克；蛋奶素每天攝入堅果15~25克。 4.蔬菜、水果要充足。 5.合理選擇烹調油。可以選用大豆油、菜籽油、亞麻籽油、紫蘇子油、調和油等（大豆油、菜籽油除了含有豐富的必需脂肪酸亞油酸，還含有10%左右的α-亞麻酸）。橄欖油含有較多的單不飽和脂肪酸，冷榨未精煉的橄欖油含有較多的抗氧化物質，但它的營養價值並不比大豆油、菜籽油、亞麻籽油、紫蘇子油高，尤其對於素食者。
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