[新聞] 素食主義者的飲食,還這麼講究?

週末趁天氣不錯,和老婆一起來到靈谷寺景區,今年辦了公園年卡,可以憑卡進去。之所以來到這裡,主要原因這邊比較安靜,而且好久沒來過了。到了景區逛了不久,就到了吃飯時間,本來想找個素齋館就餐,但恰好趕上寺裡用餐,便走進了他們用齋的地方,隨著他們一起用齋。用餐的人不多,恰好還有備好的齋飯,每人收10元錢就可以了,吃飽為止,中間還有人給加菜。吃完這頓齋飯以後,我想明白了……

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這頓齋飯是純素食,主食是白米飯,菜有好幾種,有香菇炒青菜、白菜燒腐竹、炒豆芽、炒豆角,還有一碗海帶湯。原來,這頓素食還是有講究的:1對於純素食者,如果要想獲得充足的蛋白質,就要注意多攝入大豆或大豆製品,而這次菜餚裡用的是大豆製品。在植物來源的蛋白質當中,大豆蛋白可謂是優質蛋白,它所含的蛋白質與穀類蛋白質可以達到互補作用,搭配得好,可以與肉類相媲美,且不會攝入太多的飽和脂肪酸。大豆還含有大豆卵磷脂、大豆異黃酮、大豆甾醇等,這些都對人體健康有益。如果是發酵的大豆如豆豉、豆腐乳等還含有一定量的B12。
對於純素食者來說,注意這類含B12食物的攝入。你別說,有一次在棲霞寺用齋,他們還有“老乾媽”呢。 2對於素食者,應注意深綠色蔬菜的攝入,而這頓齋裡,有綠葉蔬菜,豆角。綠葉蔬菜含維生素C、鈣、鉀、纖維素等,對於我們正常人群,每天最好能攝入半斤綠葉蔬菜。 3對於素食者,還要注意菌菇類攝入。菌菇類營養價值也很高,雖然我不是素食者,但我也經常進食菌菇類,包括香菇、白蘑菇、平菇、金針菇、黑木耳等,他們富含蛋白質、維生素、礦物質、菌菇多醣,可以作為素食者維生素B12、鐵、鋅等的重要來源。而這道香菇炒青菜的營養價值很不錯。 4對於素食者,還要注意海藻類的攝入。
海藻類含有豐富的海藻多醣和膳食纖維,還含有長鏈n-3多不飽和脂肪酸(EPA、DHA)、碘等,可以作為素食人群攝入DHA 途徑。其實,魚類含有的DHA並非自己合成的,而是通過攝入海藻類食物而富集保存於自身的。這次搭配的湯是海帶湯。 5對於素食者,炒菜用的有調和油、菜籽油、大豆油,還可以選用富含α-亞麻酸的亞麻籽油或紫蘇子油。 α-亞麻酸在體內可以轉化成DHA,雖然有研究提示它的轉化效率不高。我猜測,寺廟中一般會選用大豆油炒菜。 6對於素食者,還要注意攝入一些全穀類,最好占到穀類食物的一半左右,例如雜糧粥、大米黑米飯、全麥饅頭等。所以,這頓素食的主食如果一半是白米飯,一半吃點煮玉米或其他全穀類就更好了。
7對於全素人群每天最好攝入20~30克堅果(當然正常人群也建議每天攝入10克左右堅果。雖然我不是素食,但從靈谷寺回來的當天晚上,我立馬嗑了兩把瓜子)。另外,素食人群每天還要注意水果的攝入,每天200~350克不等。素食分為全素、蛋素、蛋奶素,身邊的朋友或同事也有素食主義者。從營養角度上講,中國營養學會不主張嬰幼兒、兒童、孕婦選擇全素。當然,還是要尊重個人的選擇,注意監測營養狀況。對於嬰幼兒、兒童還注意監測發育情況。我認識的一位純素食主義者,她還是比較注重自己營養狀況的。寶寶出生以後,她堅持母乳喂養寶寶,在寶寶開始吃輔食以後,繼續母乳喂養,並開始給寶寶補充複合維生素。
Tips中國營養學會給素食者幾條建議,對於素食主義者,請收藏:1.穀類為主,食物多樣性,和普通人群一樣,每天攝入食物至少12種,每周至少25種;適量增加全穀類攝入,每天攝入的穀類中全穀類占一半左右。 2.增加大豆及其製品的攝入,每天50~80克;適當吃點發酵的豆製品。 3.常吃堅果、海藻和菌菇。對於全素成人每天攝入堅果20~30克,海藻或菌菇5~10克;蛋奶素每天攝入堅果15~25克。 4.蔬菜、水果要充足。 5.合理選擇烹調油。可以選用大豆油、菜籽油、亞麻籽油、紫蘇子油、調和油等(大豆油、菜籽油除了含有豐富的必需脂肪酸亞油酸,還含有10%左右的α-亞麻酸)。橄欖油含有較多的單不飽和脂肪酸,冷榨未精煉的橄欖油含有較多的抗氧化物質,但它的營養價值並不比大豆油、菜籽油、亞麻籽油、紫蘇子油高,尤其對於素食者。

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2022.05.28 ver