[新聞] 素食主義者的植物蛋白食譜 每天101克必不可少

3月2日,無論你是不是素食主義者,蛋白質的攝入都很重要。有科學家提出,成人每天要攝入101克的蛋白質,以保障身體健康。

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但是去強迫素食主義者吃肉真的很困難,這個時候,如何合理搭配膳食,確保蛋白質攝入就顯得尤為重要了。

多吃蔬菜肯定不是壞事,有研究表明,地中海式飲食(高蔬菜、低肉類)的人死於心血管疾病的風險比其他人低了76%。但是我們必須知道一點,那就是少吃肉不代表少吃蛋白質,根據科學家的研究成果,目前世界範圍內,只有12%的素食主義者出現過蛋白質缺乏。也就是說,那些吃素的人,蛋白質的攝入一點都不會因此而欠缺。

很多植物都含有高蛋白,而且是優質蛋白質,比如說藜麥、大豆、糙米和豆類,吃植物性蛋白可以減少飽和脂肪酸的攝入,提高纖維和抗氧化劑的攝入。很多運動員都以植物為主食,比如說美國中長跑運動員瑪吉-維塞,她遵循植物為主的飲食習慣,因為她“知道植物為基礎的蛋白質是助長我的身體的好方法。我總是試圖將更多的蔬菜融入我的飲食,尋找新的方法來提高自己的整體健康。”

由於今年是奧運年,所以維塞不能貿然改變自己的飲食結構,只能採用保守的策略,但到目前為止,她還沒有註意到減少肉類攝入對她的訓練產生任何負面影響,而事實上,她覺得她的身體反應良好。 “面對壓力,我始終感覺冷靜和堅強,並且做好了繼續騰飛的準備。”維塞說。

所以,即使你不願意放棄你的多汁漢堡包,也可以多吃些植物,讓自己變得更健康一些。試試這個樣本菜單,它配有一些市場上最好的新的植物蛋白和素食的高蛋白食物,該菜單是基於一周跑三至四次、體重130磅(約合118斤)的人開發的,這樣的人一天需要大約2000卡路里和100克的蛋白質。

早餐:1杯高蛋白、高纖維穀類粥品,1個中等大小的新鮮水果,1杯富含鈣和維生素D的強化杏仁牛奶;
零食:一把混合堅果,如果是堅果類巧克力或者牛奶糖也可以;
午餐:自製披薩:瓶胚淋上1/4杯香蒜醬,半個切片西紅柿,半個碎奶酪,177攝氏度烘烤至奶酪融化;
零食:胡蘿蔔汁,全麥麵包,豆沙醬;
晚餐:3盎司素食雞肉條,玉米麵豆卷色拉,生菜沙拉,半份黑豆,1/4個鱷梨,1/4的無奶乾酪碎,豆類飲品。
全天營養成分:1998卡路里熱量,101克蛋白質。

本文來源 搜狐體育

3月2日,無論你是不是素食主義者,蛋白質的攝入都很重要。有科學家提出,成人每天要攝入101克的蛋白質,以保障身…


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