[新聞] 吃素不僅是一種時尚 更需要技術含量
入伏的日子裡，說點清爽不膩的事兒吧。今年的《中國居民膳食指南（2016）》，有個非常大的變化，就是新增了素食人群膳食。今天，我們就係統地為素食者們奉上最權威具體的建議。因為吃素不僅是時尚，還相當需要技術含量。
所謂素食者，就是吃素的人？沒那麼簡單，根據所戒食物種類不同，可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食動物性食物及其產品的為全素人群，不戒食蛋奶類及其相關產品的為蛋奶類人群。
營養學者楊曉光老師曾說，多年來，由於人類過度地捕殺動物，造成自然環境不斷惡化，可按照人類的飲食結構，我們又不得不吃些動物性食物，在此，我們向素食的人們致敬。
不過，吃素的朋友因為戒掉了一些食物，攝入的營養物質也就少了一些。所以為了營養需要，得好好地設計一下素食食譜。
1、穀類為主，食物多樣，適量增加全穀物
主食餐餐不能少，對於素食者來說，需要更好地享用主食，如米飯、麵食等，每餐不少於100 克，不足部分也可利用茶點補充。
選購食物，應特別注意加工精度，少購買精製米、精白粉。適當選購全穀物食物，如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。
三餐換著吃，早餐豆漿，午餐黃豆芽菜，晚餐來個燉豆腐或炒豆干，變著花樣吃，可輕鬆滿足大豆類食品的推薦攝入量。
2、增加大豆及其製品的攝入，每天50-80 克，選用發酵豆製品；
發酵豆製品也不能少。都有啥？腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆瓣醬、醬油等通通都是。
將大豆類與穀類食物搭配食用，能夠發揮蛋白質互補作用，提高蛋白質的營養價值。
製作工藝也影響營養價值，喝豆漿、吃豆腐等豆製品要比吃整粒熟大豆的營養價值高，而且，喝豆漿還能預防乳腺癌。
3、常吃堅果、海藻和菌菇蔬菜，水果應充足食用，還要合理選擇烹調油。
素食人群缺乏n-3多不飽和脂肪酸，所以建議在選擇食用油的時候，注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。烹炒用菜籽油或大豆油，涼拌用亞麻籽油或紫蘇油，煎炸用調和油。
新鮮果蔬對素食者來說更加重要。
海藻含有十分豐富的礦物質，富含長鏈n-3多不飽和脂肪酸（DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸），要經常食用。
菌菇類含有豐富的營養成分和有益於人體健康的植物化合物，如蛋白質、醣類、膳食纖維、維生素、礦物質以及菌多醣等。過建議大家做食用菌之前用熱水焯一下，焯掉裡面的草酸，就不會影響我們吸收鈣了。
知識普及：素食人群易缺乏的營養素及其主要來源
n-3多不飽和脂肪酸——亞麻籽油、紫蘇油、部分海藻
維生素B12——發酵豆製品、菌菇類；必要時服用維生素B12補充劑
維生素D——強化穀物、每天適量光照
入伏的日子裡，說點清爽不膩的事兒吧。今年的《中國居民膳食指南（2016）》，有個非常大的變化，就是新增了素食人…
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