[新聞] 黃金營養力
如何為中老年人打造黃金營養力？各種營養素的最佳攝取量，可依循既有「膳食營養參考攝取量」的建議去執行；不過，每位老人家的身體狀況不同，還應依個人情況量身調整，例如有骨質疏鬆問題者，在鈣質與維他命D的攝取方面應加強，而素食者則需多補充維他命B12。
想要打造中老年人黃金營養力，可從下列7項與熱量、營養素攝取相關的基本原則著手：
維他命D與鈣質要足夠
每天早上9時之前或下午4至5時之后，至少曬20分鐘太陽，以補充維他命D。若是有乳糖不耐症問題，可從芝麻、黃豆、莢豆、菇類、海藻與小魚干等食物攝取鈣質。
全榖根莖類
碳水化合物應占55%。不同年齡層碳水化合物攝取總量未變，但種類改變，65歲以上老人因牙口不好，將全榖根莖類移轉到精緻糕點，米飯、麵條變成蛋糕、麵包，造成膳食纖維與維他命B群攝取不足。
可在烹調方式上做改變，煮軟或機器打碎后食用，多吃山藥、南瓜或地瓜比蛋糕來得好。
維他命B群適度補充
國外研究顯示，給予老年人複合式B6、B12、葉酸等，有助于降低血液中的同半胱胺酸，降低心血管疾病發生率。
滿足基本熱量需求
男性不可低于1700大卡，女性不宜低于1500大卡。建議50歲以上中老年人，男性每日攝取總熱量應介于1700至2300大卡，女性應介于1500至2050大卡。
鎂、鋅、鐵不可缺
可多吃綠色蔬菜、堅果、全榖根莖類，來補充鎂、鋅、鐵；不過，植物性鐵質需留意草酸會抑制其吸收，可增加維他命C的攝取，以幫助鐵質吸收。
每日飲食的蛋白質
攝取應占15%，其中1/2應為蛋、豆、魚等優質蛋白質。每公斤體重應攝取蛋白質0.8至1公克，例如女性體重50公斤，應補充50公克，男性63至65公斤，應補充63至65公克蛋白質；若是有慢性疾病或腸胃消化功能不好的人，可適度補充大豆胜?。痛風或慢性腎衰竭者不在此列，應另行計算。
脂肪攝取
食用脂肪應占30%，其中，飽和脂肪比例應低于10%。
老年人營養6原則
1.吃新鮮天然食物，可避免攝取過多來自加工食品的精緻糖、鹽。
2.蛋白質的來源，宜動物性與植物性兼顧。
3.增加蔬菜、水果的攝取量。
4.乳製品攝取不足宜從其他高鈣食物替代補充。
5.了解各種食品的標示，計算控制鈉含量。
6.避免含糖飲料造成身體負擔。
三餐調配注意事項
少量多餐
三正餐之外，餐與餐間隔1到2小時，以新鮮水果取代糕餅當點心；由于維他命C無法儲存，必須天天補充，如此可每天吃到2次水果，補足維他命C。
粗澱粉取代精緻澱粉
早餐常吃麵包、吐司配豆漿或牛奶，可換成燕麥片或地瓜，牛奶、豆漿中再添加些堅果；午、晚餐經常煮稀飯、麵條配醬菜的，建議可改煮五榖米粥或地瓜稀飯，以蕎麥麵取代白麵條或油麵條，或在和麵疙瘩時，添加胡蘿蔔絲、山藥、地瓜等，以增加膳食纖維量。
食物配比要調整
早餐可以豐富多樣，午餐熱量吃足，晚餐主食份量減少：早餐要包括澱粉、蛋白質與脂肪，複合式多樣化的豐富早餐，可維持血糖緩慢穩定上升，讓腦袋清醒。午餐熱量要吃足，避免只是簡單的稀飯麵條裹腹；晚餐主食份量要減少，以魚肉、蛋或豆腐等優質蛋白質搭配新鮮蔬菜即可。
攝取各種顏色新鮮蔬菜
每天要吃足1.5至2碗；牙口不好可以較易煮軟的瓜類、茄子或菇類取代，也可每天打1杯300c.c.未濾渣的蔬果汁，選2種蔬菜搭配2種水果，例如小黃瓜加汆湯過的菠菜，搭配蘋果、奇異果等，用水果提味，增加老年人從蔬菜中攝取維他命B群與膳食纖維的機會。
食材避免油炸
勿吃太多烘焙食品，少用額外調味醬料：油經高溫裂解，易產生過氧化物與自由基；烘焙食品中常潛藏許多表面看不出來的動物性脂肪，如豬油、牛油、奶油等，諸如太陽餅、老婆餅、黃梨酥或燒餅。
保健食品怎麼補充？
中老年人營養失衡，適當補充保健食品是有其必要性，但應如何正確補充保健食品，又該如何與平常用藥搭配，是一門大學問，服用保健食品的目的，主要是因老人們自覺有營養不均衡、關節退化及骨質疏鬆問題。
針對老年人該不該補充保健食品問題？最主要的關鍵在于觀念要正確，補充保健食品目的，是為了「補不足」而不是為了「有好處」。日常生活裡，水一定要喝，飲食一定要均衡，但不必一定非吃保健食品不可；各種維他命A、C、E或綜合維他命、B群等，大多是抗氧化劑，並沒特別「好處」，站在醫師的角度，保健食品就是食品，需要治病時就該吃藥。
資料來源:Oriental Daily News
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2023.02.12 ver